Сайт Витвицького ліцею
                                                                                      

Меню сайту
Міні-чат
200
Статистика

Онлайн всього: 1
Гостей: 1
Користувачів: 0

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПСИХОЛОГІЧНА ПРОСВІТА

Поради для педагогів «Як побороти безсоння під час постійного стресу. 8 простих порад»

 

Постійний стрес та хвилювання можуть привести до безсонних ночей. В теперішній ситуації як ніколи важливо підтримувати хороший сон, який допомагає організму залишатися здоровими. На щастя, є багато методів, які допоможуть нормалізувати нічний режим. Сон впливає на здорове самопочуття організму. 

 
 

Насолоджуйтесь природним світлом протягом дня

Вплив природного світла допомагає нашому тілу дотримуватися постійного графіка сну та налаштувати внутрішній гдинник.  

Дослідження показало,що працівники, які в ранкові години піддаються впливу сонячного світла або яскравого внутрішнього освітлення, сплять краще та рідше піддаються депресії і стресу, ніж ті, хто не отримує багато ранкового світла."Постарайтеся отримати якомога більше природного освітлення протягом дня. 

Якщо ви працюєте вдома, сядьте поруч з вікном і, якщо можливо, вийдіть на вулицю, щоб прогулятися в обідню пору, дотримуючись режиму дистанції", – рекомендує 

Прийміть гарячий душ перед сном

Гаряча ванна або душ перед сном розслабить ваше тіло та налаштує мозок на сон природним чином, викликаючи викид мелатоніну.

"Для того, щоб заснути і підтримувати сон, нашому організму необхідний зростання мелатоніну. 

Найкращий спосіб добитися підвищення рівня мелатоніну – це зниження температури тіла.

Коли ви виходите з душу або з ванни, температура вашого тіла падає, і тому мелатонін буде рости", – пояснює Лаурі Лідлі, тренер зі сну і засновник ValleySleepCenter.  

Не забувайте про спілкування

Попри обмеження в особистих зустрічах, є чимало способів поспілкуватися в режимі онлайн.  

"Знайдіть спосіб залишатися на зв'язку, незважаючи на фізичне дистанціювання.

Ми повинні бути соціальними. Спілкування є важливим способом для зняття стресу, щоб ми не брали з собою у ліжко різні турботи і проблеми", – розповідає Індіра Гурубхагаватула, доцент клінічної медицини в відділенні медицини сну в Медичній школі Перельмана Пенсильванського університету. 

Виконуйте фізичні вправи

Для того щоб зміцнити свій сон, потрібно хоча б раз на день виконати кілька фізичних вправ. 

Проте не потрібно виконувати якісь важкі спортивні навантаження та перевтомлюватися.

"Займатися фізичними вправами щодня – дуже здорово.

Те що ми застрягли в будинку, не означає, що ми не можемо рухатись.

Відмінний спосіб нагадати своєму організму, що пора прокидатися – влаштувати вранці швидку прогулянку", – сказала Ілен Розен, колишній президент Американської академії медицини сну. 

Дотримуйтесь послідовного графіку сну

Прокидайтеся і лягагайте спати щодня в один і той же час. 

Це допоможе виробити графік сну для вашого організму та вплине на якість сну.

Дотримуйтесь регулярного розкладу спання і періоду активності. 

Незважаючи на те, що якісь невиконані справи можуть від цього постраждати, ваш організм буде краще себе почувати, якщо ви продовжете лягати і прокидатися в один і той же час", – рекомендує Сабра Ебботт.

Заведіть книгу "тривог"

Зараз є багато причин, які змушують вас стресувати. 

Природно, що ваш мозок розмірковує про них, коли ви намагаєтесь заснути. 

Проте такої звички краще позбуватися, натомість, створити власний щоденник тривог.

Візьміть невеликий блокнот і більш ніж за три години до сну постарайтеся скласти список того, що ви хочете зробити наступного дня. 

Крім того, якщо у вас є конкретні проблеми чи занепокоєння, це гарне місце, щоб трохи розповісти про них", – зазначає Ілен Розен.

Обмежте використання смартфонів перед сном 

Під час віддаленої роботи ми все частіше використовуємо свої ноутбуки та телефони вдома.

Проте активне використання краще обежити перед сном. 

Тим паче не варто брати телефон, коли ви прокинулися через неприємний сон. 

Уникайте використання електроніки за одну-дві години до сну

Тьмяне світло вечорами допомагає виділенню мелатоніну, який сигналізує про те, що пора спати", – пояснює Індіра Гурубхагаватула.

Не використовуйте алкоголь замість снодійного

Вживання алкоголю під час карантину стало популярним явищем.Наприклад, у США продаж алкоголю в порівнянні з минулим роком зріз на 55%. При цьому експерти стверджують, що алкоголь негативно впливає на якість сну. Багато людей використовують алкоголь для самолікування своїх тривог, а також щоб легше заснути – і це дійсно погано. Хочу такий спосіб допоможе вам швидше заснути, він порушить якість вашого сну і швидше його порушить", – розповідає Ілен

 

Панічні атаки і як з ними боротися

Як захистити себе від панічних атак зі сторони оточуючих людей. Ця тема актуальна була у будь які часи, а зараз стала дуже гострою.

Найголовніший факт, якщо ви реагуєте на панічну атаку, значить у вас  є почуття і вони вас атакують: сором, вина, страх. Дуже гарно зрозуміти звідки вони і вміти з ними поводитися.

Другий важливий факт, треба придивитися до людини та зрозуміти, чого вона чи він від вас хоче. Часто за атакуючою поведінкою стоїть прагнення отримати любов, увагу і визнання, котрих так не вистачає у житті. Ви можете це зрозуміти, але не зобов’язанні давати це, а можна просто поспілкуватися: «Я розумію, що тобі потрібна любов (визнання), але я не можу це зараз дати».

Нагадуємо :  Ви не несете відповідальність за почуття інших.

 Пам’ятайте : Не піддаватися негативному настрою, не вступати в суперечку, не робити зустрічну атаку – це відпустить вашу енергію та зіб’є з пантелику. Будьте усвідомленіші в даний момент, задайте  собі питання: Що я відчуваю? Чого я хочу?

Вибудовуйте особисті кордони з кожною людиною, та показуйте їх від випадку до випадку, щоб при конфліктній ситуації за них не заступали. Ви завжди  маєте право сказати  про свої межі чи піти за, тим самим захистити себе.

Є декілька технік, які допоможуть вам у ситуаціях панічних атак

Техніка «Відповідь без реакції»

Атакуючий зачіпає вас за найвразливіші місця, пам’ятайте про це і не лякайтесь. Необхідно взяти під контроль емоції, які нахлинули  і для цього необхідно витримати паузу перед відповіддю, звернути увагу на своє дихання, нормалізувати його. Після цього відповідати стримано та продумано. Відсутність емоційної реакції збиває з пантелику атакуючих , а вам допоможе встояти і зберегти себе.

Техніка « Вибачення»

 

Ніщо так більше не бентежить як несподівана реакція! Якщо ви знаєте, що вас чекає чергова атака, продумайте за що можна було б вибачитися в даній ситуації, щоб відразу зупинити атакуючого і заспокоїти агресію. Можна розмову почати з цього і у атакуючого не буде можливості нападати на вас.

 

 

 

Вплив зайнятості на зниження рівня тривоги й

емоційного стану в умовах пандемії.

Джерело інформації за посиланням  https://galychyna.if.ua/analytic/oksana-homin-v-umovah-epidemiyi-zaynyatist-spriyaye-znizhennyu-rivnya-trivogi-y-emotsiynoyi-naprugi/

 

Шановні учасники освітнього процесу!

Сьогодні мозок більшості з нас налаштований на інформацію «а що там з коронавірусом?». Ми регулярно моніторимо новини, відстежуємо статистику,обмінюємося думками в соціальних мережах. Через пандемію коронавірусубагатьох людей охоплює паніка та страх заразитися COVID-19.      

 Як вгамувативідчуття нестримної тривоги? 

Хтось, читаючи новини про пандемію, зберігає спокій, а для когось – це джерело наростаючої паніки. З давньогрецької мови «паніка» перекладається як «підсвідомий жах», викликаний дійсною чи уявною небезпекою. Страх перед невідомим – це природня реакція мозку. Захисний механізм, який мобілізовував наших пращурів перед невідомим  та допомагав залишитися живими, якщо воно дійсно становило небезпеку. Тривога, що підживлюється страхом, – основа інстинкту самозбереження, схема дії якого залишається незмінною з часів праотців людства.   

Методист обласного центру практичної психології і соціальної роботи Івано-Франківського обласного інституту післядипломної педагогічної освіти Оксана ХОМИН в інтерв’ю газеті «Галичина» розповіла як зберігати спокій зогляду на ситуацію з поширенням коронавірусу по всьому світу та новини- страшилки, якими рясніють соцмережі, засоби масової інформації, і не панікувати.

– В умовах світової пандемії коронавірусу складно не панікувати, особливо, гортаючи стрічку новин у віртуальній мережі. Та все ж, що порадите для того, щоб попри все зберігати спокій?

– У сучасному світі, коли доступ до інформації є постійно і кожен може прочитати будь-яке джерело, а інформація, яка подається, не завжди офіційна і достовірна, часто емоційно насичена, «вражаюча», то люди, звичайно ж, не можуть не реагувати на неї. Хвилюватися – це нормально. Адже є загроза життю і здоров’ю людей. Зрозуміло, що ми хвилюємось і про себе, і про своїх близьких та рідних. Однак, для зменшення рівня напруги і стресу від потоку інформації варто застосовувати критичне мислення: аналізувати та перевіряти інформацію, яку ми отримуємо, опиратися на офіційні джерела. Хоча недовіра населення до влади у цьому випадку не сприяє заспокоєнню людей. Варто також подбати про засоби особистого захисту та дотримання правил карантину – це підвищує рівень впевненості у ситуації і відповідно знижує рівень напруги.

– Можливо, варто на цей період обмежити свій час перебування у соцмережах чи взагалі туди не заходити?

– Це, звичайно, хороша порада, але якщо людина постійно перебувала у соцмережах, то різке обмеження може посилити хвилювання і паніку. Втім, варто більш критично оцінювати інформацію, яку в соціальних мережах ніхто практично не контролює. Часто люди читають тільки заголовки статей, які мають на меті привернути увагу, тому є емоційно вражаючими, але рідко - достовірними. Якщо ж відкрити статтю – то її зміст може абсолютно не відповідати назві. Зате у соцмережах можуть поширюватися різноманітні флешмоби, на кшталт музичних пауз в італійських двориках, які спрямовані на підтримку і позитивне налаштування людей. Також, соціальні мережі можуть бути інформаційно корисними для тих, хто готовий під час карантину зайнятися волонтерською діяльністю. Зайнятість сприяє зниженню рівня тривоги і емоційної напруги.

– Коли сидиш удома, як правило, в голову лізуть різні думки, і не завжди оптимістичні. Що робити, щоб чотири стіни дому не стали пасткою для панічних думок і стресу?

– Вдома завжди можна знайти чим зайнятися, якщо є таке бажання. На період карантину, бібліотеки у багатьох країнах світу відкрили доступ до своїх онлайн-ресурсів. Навіть Віденська опера транслюватиме у вільному доступі вистави. Є безліч ресурсів, які пропонують віртуальне відвідування музеїв,онлайн-навчання. Така зайнятість буде цікавою для людей різного віку, і заразом, сприятиме не лише особистісному зростанню, а й позитивному налаштуванню, збільшенню кількості позитивних емоцій.

– В чому небезпека паніки та життя в постійному стресі?

– Паніка та стрес негативно впливають як на фізичний стан організму, так і на емоційну та розумову сферу. Знижується критичність мислення, починає домінувати ділянка головного мозку, яка відповідає за виживання, так зване амигдаливидне тіло. Виділяються гормони адреналін та кортизон, підвищується артеріальний тиск тощо. Тривале перебування в такому стані може спричинити значний вплив на організм людини. Тому важливо навчитися опановувати себе та керувати своїми емоціями.

– Дуже просто сказати: «Не хвилюйся! Будь щасливий!» А як цю

фразу реалізувати на практиці?

– У кожного з нас є речі та місця, пов’язані з приємними подіями і щасливими моментами. Для заспокоєння варто «повертатися» в такі місця. Це можна роботи навіть подумки, пригадуючи ситуацію та отримуючи ресурс зі спогадів. Також допомагає спілкування з приємними людьми, читання улюблених книг, перегляд фільмів, бажано з позитивним сюжетом. Не варто забувати і про наші ритуали, наприклад, ранкову каву чи читання книги в улюбленому кріслі. Коли ми звикаємо до якогось певного ритуалу, то його дотримання в особливі періоди, такі як карантин, сприяє більш спокійному сприйняттю ситуації. Це допомагає нам зберігати контроль над ситуацією.

– Якщо вже «накрила» паніка і страх, як вийти з цього стану?

– З метою самозаспокоєння можна використовувати вправи для м’язової релаксації, різноманітні дихальні вправи тощо. Наприклад, так зване «дихання по квадрату»: на 1,2,3,4 вдихаємо повітря, на 1,2,3,4 затримуємо дихання, на 1,2,3,4 видихаємо і знову на 1,2,3,4 затримуємо дихання. Якщо виконувати цю вправу кілька хвилин – хвилювання знижується.

– Чи існує формула спокою? Якщо так, то яка вона?

– Формула спокою, якщо така існує, то вона у кожного вона своя. І, насамперед, залежить від особливостей нервової системи людини, власного досвіду, перенесених раніше неприємних чи травмуючих подій, опірності організму, наявності поряд підтримуючого середовища та близьких людей, які допоможуть подолати стрес.

 

Пам’ятайте, ситуація, викликана пандемією коронавірусу, дійсно тривожна. Залишатися байдужим не просто. Та лише від нас залежить, як саме реагувати на це – мати холодну голову й зберігати спокій чи впадати в паніку та руйнувати свій організм.

 

                                                                                                                                                                                                                                                      БУДЬТЕ ЗДОРОВИМИ

 

 

Поради для збереження психологічного здоров'я

Якщо ви хочете уникнути хвилювання – живіть сьогоднішнім днем.

Якщо біда крадеться за вами і зажене вас в кут, використайте магічну формулу – запитайте себе, що може статися найгіршого, якщо я не можу розв’язати цю проблему, - в думці підготуйте себе до прийняття найгіршого у випадку необхідності, спробуйте спокійно продумати заходи для поліпшення ситуації, з якою ви в думці примирилися як з неминучою.

Пам’ятайте про невідновлення нашого здоров’я, яке ми втрачаємо через хвилювання.

Заповніть свій розум думками про спокій, мужність, здоров’я, надію, адже наше життя – це те, що ми думаємо про нього.

Ніколи не намагайтеся звести рахунки з вашим ворогом, тому цим ви принесете собі набагато більше зла, ніж ворогу.

Замість того, щоб переживати через невдачі, будьте до неї готові.

Ведіть рахунок своїм вдачам, а не своїм  неприємностям.

Не наслідуйте інших. Знайдіть себе і собою залишайтеся.

Коли доля дає вам лимон, спробуйте зробити з нього лимонад.

Забувайте про свої власні неприємності, намагаючись дати хоч трохи щастя іншим. Даючи добро іншим – ви в першу чергу допомагаєте собі.

 

Пам’ятка «Правила роботи з агресивними дітьми»

  1. Будьте уважними до потреб дитини.

  2. Демонструйте модель неагресивної поведінки.

  3. Навчайте прийнятних способів вираження гніву.

  4. Давайте дитині виявляти гнів безпосередньо після ситуації фрустрації.

  5. Навчайте розпізнавати власний емоційний стан і стан дітей довкола.

  6. Розширюйте поведінковий репертуар дитини.

  7. Розвивайте здатність до емпатії ( співчуття, переживання).

  8. Відпрацьовуйте навички реагування в конфліктних ситуаціях.

Вхід на сайт
Пошук
Календар
«  Травень 2021  »
ПнВтСрЧтПтСбНд
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31
Архів записів
Друзі сайту