Сайт Витвицького ліцею
                                                                                      

Меню сайту
Міні-чат
200
Статистика

Онлайн всього: 1
Гостей: 1
Користувачів: 0

 

ПСИХОЛОГІЧНА ПРОСВІТА

 

ЗНО без нервів
#зниження тривожності

1) Зробіть свої установки позитивними
У період інтенсивної підготовки дуже важливо слідкувати за внутрішнім голосом і тим, що він каже. Адже може статися так, що ви потрапите в безкінечну спіраль негативних думок. «Мені треба було працювати більше, вчитися краще», «Напевне, я просто дурний і ніколи не зможу це вивчити», «Мені треба добре написати іспит, інакше все пропало» тощо. Такі думки найчастіше є нераціональними і необґрунтованими. Експерти радять не залишати без уваги жодної такої негативної думки, натомість запитати себе: «Що змушує мене думати, що я не впораюсь?»
Руйнівні думки варто змінити на продуктивні та позитивні установки: «Я довго готувався, тому впораюся із завданнями», «Я розумна і цілком можу опанувати цей матеріал», «Навіть якщо не складу тест на максимум, це не кінець світу».

2) Подивіться в очі страхові
Подумайте, які теми є найскладнішими для вас, що ви пропустили і чого боїтеся найбільше. Ці «слабкі місця» треба визнати і взятися за них у першу чергу.
Нам завжди комфортніше починати з найпростіших тем — бо вони знайомі, даються легко, але саме прогалини у знаннях примушують нервуватися найбільше. Тому за місяць до іспиту віддайте перевагу найстрашнішим запитанням — їх треба приборкати зараз, а не в останню ніч перед тестом.

3) Уявіть свого «монстра тривожності»
Коли всередині вас голос тривоги і стресу звучить все гучніше, можна спробувати відділити його від себе і персоніфікувати: «О, це знову ти, Монстре тривожності? Я знав, що ти десь причаївся і скоро даси про себе знати». Якщо дати форму, подобу, ім’я власному страхові, це допоможе його приборкати. Зрештою, з тим потворою можна домовитись: «Поговоримо пізніше, зараз я зайнятий підготовкою до іспиту».

4) Створіть спеціальний «графік підготовки»
Зберіть увесь матеріал, який маєте опанувати чи повторити до іспиту, і розбийте його на менші частини, щоб підготовка була послідовною і розпланованою.

Експерти називають це study habits, які варто перейняти:

намагайтеся цілковито концентруватися на тому, що вивчаєте саме зараз;

генеруйте запитання після перечитування підручника чи конспектів — так ви подумки систематизуєте матеріал;

візуалізуйте інформацію в таблиці, графіки чи mind-maps;

чергуйте навчання і короткі перерви;

не спокушайтесь на довгі відрізки часу для «втикання у відоси» чи інших непродуктивних пожирачів часу.

5) Змініть власне сприйняття тестової тривожності
Що відбувається з тілом, коли ми стресуємо: серце стукає швидше і сильніше, пітніють долоні, а в животі «літають метелики». А що ми відчуваємо, коли переживаємо захват? Те саме!
Автор книг та мотиваційний спікер Саймон Сінек переконаний, що часто успіх справи залежить від того, як ми інтерпретуємо наші фізичні та ментальні реакції. Тож наступного разу, коли відчуватимете, що вас накриває хвиля передіспитової тривоги, спробуйте подивитись на це інакше: можливо, це насправді відчуття захвату і нетерплячість показати свої знання.

6) Уявіть сам іспит
Якщо у вас уже був досвід дуже нервових іспитів, варто спробувати «практику уявляння»: подумки намалюйте себе під час тесту — як ви спокійно увійшли в кімнату, сіли за стіл, вирішуєте одне за одним усі завдання. Така уявна репетиція — дієвий інструмент боротьби зі стресом, і його активно використовують спортсмени та актори. Але будьте дуже переконливими для себе — уявляйте не лише предмети довкола себе під час іспиту, а й свій власний спокій, упевненість, відчуття успіху, щоб ваш мозок справді вам повірив.

7) Знайдіть свою техніку релаксації
Пригадайте будь-яку іншу подію, що змушує вас хвилюватися, окрім іспиту — спортивне змагання, виступ на сцені, промова. Як ви зазвичай себе заспокоюєте?

Існує безліч технік релаксації — relaxation techniques:

напружувати м’язи на 10 секунд, а потім розслабляти: при цьому треба концентрувати свої думки саме на м’язі, і рухатися поступово від одного до іншого;

дихати діафрагмою: це повільне глибоке дихання, коли спершу ви наповнюєте повітрям живіт, далі груди, потім шию, а видихаєте дуже плавно і рівно;

guided imagery — керована уява: коли ви уявляєте місце, де можете бути цілком розслабленим і щасливим і подумки переносите себе туди.

Важливо спробувати різні техніки і зрозуміти, яка працює саме для вас, а тоді практикувати її щоразу, коли тривожність наростає.

8) Подолайте тестову тривожність самими тестами
Перемогти тестову тривожність, практикуючи складання тестів — одна з найефективніших стратегій. Що більше тестів (онлайн, тренувальних, імітаційних з певного предмета) ви складете, то більш звичним і буденним стане саме тестування.
Експерти вважають, що навіть практикування довгих періодів повної концентрації і зосередженості значно сприяє спокою студентів перед іспитом.
Вивчайте структуру тестових завдань попередніх років, щоб зрозуміти, яка частина завдань потребуватиме більше часу і зусиль, засікайте свій час виконання. Вправляйтесь у тестах доти, доки не відчуєте, що відповідаєте на запитання природно і невимушено.

Вплив зайнятості на зниження рівня тривоги й

емоційного стану в умовах пандемії.

Джерело інформації за посиланням  https://galychyna.if.ua/analytic/oksana-homin-v-umovah-epidemiyi-zaynyatist-spriyaye-znizhennyu-rivnya-trivogi-y-emotsiynoyi-naprugi/

 

Шановні учасники освітнього процесу!

 

Сьогодні мозок більшості з нас налаштований на інформацію «а що там з коронавірусом?». Ми регулярно моніторимо новини, відстежуємо статистику,обмінюємося думками в соціальних мережах. Через пандемію коронавірусубагатьох людей охоплює паніка та страх заразитися COVID-19.      

 Як вгамувативідчуття нестримної тривоги? 

Хтось, читаючи новини про пандемію, зберігає спокій, а для когось – це джерело наростаючої паніки. З давньогрецької мови «паніка» перекладається як «підсвідомий жах», викликаний дійсною чи уявною небезпекою. Страх перед невідомим – це природня реакція мозку. Захисний механізм, який мобілізовував наших пращурів перед невідомим  та допомагав залишитися живими, якщо воно дійсно становило небезпеку. Тривога, що підживлюється страхом, – основа інстинкту самозбереження, схема дії якого залишається незмінною з часів праотців людства.   

Методист обласного центру практичної психології і соціальної роботи Івано-Франківського обласного інституту післядипломної педагогічної освіти Оксана ХОМИН в інтерв’ю газеті «Галичина» розповіла як зберігати спокій зогляду на ситуацію з поширенням коронавірусу по всьому світу та новини- страшилки, якими рясніють соцмережі, засоби масової інформації, і не панікувати.

– В умовах світової пандемії коронавірусу складно не панікувати, особливо, гортаючи стрічку новин у віртуальній мережі. Та все ж, що порадите для того, щоб попри все зберігати спокій?

– У сучасному світі, коли доступ до інформації є постійно і кожен може прочитати будь-яке джерело, а інформація, яка подається, не завжди офіційна і достовірна, часто емоційно насичена, «вражаюча», то люди, звичайно ж, не можуть не реагувати на неї. Хвилюватися – це нормально. Адже є загроза життю і здоров’ю людей. Зрозуміло, що ми хвилюємось і про себе, і про своїх близьких та рідних. Однак, для зменшення рівня напруги і стресу від потоку інформації варто застосовувати критичне мислення: аналізувати та перевіряти інформацію, яку ми отримуємо, опиратися на офіційні джерела. Хоча недовіра населення до влади у цьому випадку не сприяє заспокоєнню людей. Варто також подбати про засоби особистого захисту та дотримання правил карантину – це підвищує рівень впевненості у ситуації і відповідно знижує рівень напруги.

– Можливо, варто на цей період обмежити свій час перебування у соцмережах чи взагалі туди не заходити?

– Це, звичайно, хороша порада, але якщо людина постійно перебувала у соцмережах, то різке обмеження може посилити хвилювання і паніку. Втім, варто більш критично оцінювати інформацію, яку в соціальних мережах ніхто практично не контролює. Часто люди читають тільки заголовки статей, які мають на меті привернути увагу, тому є емоційно вражаючими, але рідко - достовірними. Якщо ж відкрити статтю – то її зміст може абсолютно не відповідати назві. Зате у соцмережах можуть поширюватися різноманітні флешмоби, на кшталт музичних пауз в італійських двориках, які спрямовані на підтримку і позитивне налаштування людей. Також, соціальні мережі можуть бути інформаційно корисними для тих, хто готовий під час карантину зайнятися волонтерською діяльністю. Зайнятість сприяє зниженню рівня тривоги і емоційної напруги.

– Коли сидиш удома, як правило, в голову лізуть різні думки, і не завжди оптимістичні. Що робити, щоб чотири стіни дому не стали пасткою для панічних думок і стресу?

– Вдома завжди можна знайти чим зайнятися, якщо є таке бажання. На період карантину, бібліотеки у багатьох країнах світу відкрили доступ до своїх онлайн-ресурсів. Навіть Віденська опера транслюватиме у вільному доступі вистави. Є безліч ресурсів, які пропонують віртуальне відвідування музеїв,онлайн-навчання. Така зайнятість буде цікавою для людей різного віку, і заразом, сприятиме не лише особистісному зростанню, а й позитивному налаштуванню, збільшенню кількості позитивних емоцій.

– В чому небезпека паніки та життя в постійному стресі?

– Паніка та стрес негативно впливають як на фізичний стан організму, так і на емоційну та розумову сферу. Знижується критичність мислення, починає домінувати ділянка головного мозку, яка відповідає за виживання, так зване амигдаливидне тіло. Виділяються гормони адреналін та кортизон, підвищується артеріальний тиск тощо. Тривале перебування в такому стані може спричинити значний вплив на організм людини. Тому важливо навчитися опановувати себе та керувати своїми емоціями.

– Дуже просто сказати: «Не хвилюйся! Будь щасливий!» А як цю

фразу реалізувати на практиці?

– У кожного з нас є речі та місця, пов’язані з приємними подіями і щасливими моментами. Для заспокоєння варто «повертатися» в такі місця. Це можна роботи навіть подумки, пригадуючи ситуацію та отримуючи ресурс зі спогадів. Також допомагає спілкування з приємними людьми, читання улюблених книг, перегляд фільмів, бажано з позитивним сюжетом. Не варто забувати і про наші ритуали, наприклад, ранкову каву чи читання книги в улюбленому кріслі. Коли ми звикаємо до якогось певного ритуалу, то його дотримання в особливі періоди, такі як карантин, сприяє більш спокійному сприйняттю ситуації. Це допомагає нам зберігати контроль над ситуацією.

– Якщо вже «накрила» паніка і страх, як вийти з цього стану?

З метою самозаспокоєння можна використовувати вправи для м’язової релаксації, різноманітні дихальні вправи тощо. Наприклад, так зване «дихання по квадрату»: на 1,2,3,4 вдихаємо повітря, на 1,2,3,4 затримуємо дихання, на 1,2,3,4 видихаємо і знову на 1,2,3,4 затримуємо дихання. Якщо виконувати цю вправу кілька хвилин – хвилювання знижується.

– Чи існує формула спокою? Якщо так, то яка вона?

– Формула спокою, якщо така існує, то вона у кожного вона своя. І, насамперед, залежить від особливостей нервової системи людини, власного досвіду, перенесених раніше неприємних чи травмуючих подій, опірності організму, наявності поряд підтримуючого середовища та близьких людей, які допоможуть подолати стрес.

 

Пам’ятайте, ситуація, викликана пандемією коронавірусу, дійсно тривожна. Залишатися байдужим не просто. Та лише від нас залежить, як саме реагувати на це – мати холодну голову й зберігати спокій чи впадати в паніку та руйнувати свій організм.

 

                                                                                                                                                                                                                                                      БУДЬТЕ ЗДОРОВИМИ

 

 

 

               ПОРАДИ   ПСИХОЛОГІЧНОЇ СЛУЖБИ:

     Любий друже! Бути здоровою людиною це велике щастя. Навіщо псувати своє здоров'я, залежати від нікотину? Візьми на себе відповідальність за своє майбутнє! Кинути палити може кожен. Для цього слід поставити це за мету.

Пам’ятка для учня

1. Протягом кількох днів аналізуйте, коли і чому виникає бажання палити.
2. Під час паління задавайте собі питання: чи приносить це заняття мені задоволення зараз?
3. Призначте день відмови від цієї шкідливої звички.
4. Переконайте себе, що куріння шкідливе для вашого здоров'я.
5. Щодня зменшуйте кількість викурених цигарок.
6. Почніть займатись фізичними вправами.
7. У разі виникнення бажання закурити випийте склянку води, займіться цікавою справою тощо.
8. За день до призначеного дня відмови від паління викуріть удвічі більше цигарок, ніж звичайно. (Відбудеться перенасичення організму нікотином, і ви відчуєте шкідливу дію цигарок на організм). Кинути палити буде легше.
9. Пам'ятайте: якщо людина викурює в день лише 1 - 2 цигарки, вона вже скорочує своє життя на 4- 6 років.
10. Усвідомте: нікотин-отрута, яка повільно вбиває ваші таланти, молодість, працездатність!

 

     ПОРАДИ  ПСИХОЛОГІЧНОЇ СЛУЖБИ:

     Шановні діти ! Не долучайтесь до алкоголю. Ви маєте усвідомити, що життя дарується нам Всесвітом. І ми самі повинні дбайливо ставитися до нього. А саме тому поважати і берегти свій організм. Тому контролюйте своє життя, підтримуйте свій фізичний стан. Привчайте себе до активного, здорового способу життя. Думайте про майбутнє, тому що кожна здорова дитина це майбутнє людства в цілому.

Пам’ятка для учня

1. Не долучайтеся до вживання алкоголю.
2. Алкоголь не може цілком зняти нервові напруження, вивести з депресії - це тільки тимчасове запаморочення свідомості.
3. Якщо ви знаходитесь в компанії, де всі люди вважають нормою вживати алкоголь, пам'ятайте, що Ви особистість.
4. З дитячих років привчайте себе до спорту.
5. Майте силу волі відмовлятись від пропозиції товаришів щодо вживання спиртних напоїв.
6. Знайдіть собі корисні і цікаві заняття (танці, співи, музика, малювання).
7. Отримуйте задоволення від тверезого спілкування.
8. Відпочивайте під час свят, не вживаючи спиртних напоїв.
9. Заздалегідь загартовуйте і піклуйтеся про здоров'я свого організму, з дитячих років замислюйтесь над майбутнім.

Пам'ятайте: ви несете відповідальність за стан свого здоров'я, народження майбутніх дітей.

 

    ПОРАДИ ПСИХОЛОГІЧНОЇ СЛУЖБИ:

Наркоманія найтяжча хвороба, яка без сумніву веде до смерті.
Залежність від наркотиків емоційний стан, для якого характерно:
- непереборне бажання постійного прийому наркотиків, мета придбати його будь-якою ціною;
- збільшення вживаної дози наркотичного засобу в залежності від потреби організму;
- психічна залежність (психологічна або емоційна) вживання наркотиків;

Звикання - фізично необхідна звичка людини, для якої характерно:
- підвищене бажання подальшого вживання наркотичних засобів з метою поліпшення настрою;
- незначна тенденція до збільшення дози наркотиків;
- незначна фізична, але висока психічна залежність.

Пам’ятка для учня

Усвідом, що ця хвороба має 4 етапи: 
1. «Я не наркоман!» (перекладаємо: відмова від своєї залежності, яка для всіх, окрім пацієнта, є наявною). 
2. «Я ненавиджу всіх» (перекладаємо: агресія на все навколо і на всіх навколо від розчарування у п. 1). 
3. «У мене повна депресія і нудьга!..» (перекладаємо: депресія від усвідомлення розвитку свого шляху до цвинтаря). 
4. «Так, я такий, але з цим треба щось робити...» (перекладаємо: усвідомлення своєї хвороби і пошук шляхів вилікування).

 

     НАЙКОРИСНІША ПОРАДА ПСИХОЛОГІЧНОЇ СЛУЖБИ:

   За будь-яких обставин необхідно відмовитись від спроби «скуштувати» наркотичні засоби. Бо навіть перші спроби можуть скінчитися звиканням до цих отруйних речовин. Ви повинні чітко собі уявити: наркоман це смертник, він обов'язково загине, якщо своєчасно не припинить вживати наркотики. І чим довший час вживають наркотики, тим складніше стає вилікування.

Безкоштовні «гарячі» телефонні лінії

У житті кожного з нас виникають проблеми , подолати які наодинці важко,а деколи - неможливо. Важливо, щоб в такий момент поряд опинилися люди, здатні не просто вислухати і зрозуміти, але і надати дієву допомогу.

ТЕЛЕФОНУЙ! ТЕБЕ ВИСЛУХАЮТЬ! ЗРОЗУМІЮТЬ! ПІДТРИМАЮТЬ!

 

                                                                                                                       

Вхід на сайт
Пошук
Календар
«  Травень 2021  »
ПнВтСрЧтПтСбНд
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31
Архів записів
Друзі сайту